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マインドフルネスとは②

マインドフルネスを実践した方法の一つがマインドフルネス瞑想である、と前回紹介いたしました。では、実際にマインドフルネス瞑想にはどのようなものがあるのかを以下に紹介いたします。

静座瞑想法

頭と首と背筋が一直線になるように椅子や床に垂直に座り、呼吸ひとつひとつに注意を向けます。1日1回、10分間から始め、30分間以上集中できるようになるまで少しずつ時間をのばしていきます。ある程度の時間呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。最後の段階では意識を完全に解放し、注意を何にも向けずにただ座っている状態になります。

ボディー・スキャン

横たわって目を閉じ、呼吸に集中しながら、体のさまざまな部分に注意を順番に向けていきます。左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へ、次に両手の指先から肩へ、首から顔、後頭部へと注意を向ける部位を順番に移動させていきます。注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じ取ります。

歩行瞑想法

周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します。私たちは日常の大半を無意識のうちに過ごしています。歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。

以上の瞑想法は一回の実践でも一時的なストレス軽減効果やリラックス効果が期待できるとされていますが、基本的には毎日の実践を継続して行うことを前提としています。皆さんも無理のない範囲で上記の瞑想法に取り組んでみてくださいね。

～ライフサポート・クリニックは、うつ・不眠・不安などの治療と共に、復職支援・発達障害・依存症の治療にも力をいれております～