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眠れない夜にできること

(今回も過去のブログの再掲となります。)

前回は不眠に関して話をしました。では今回は、よく眠れない時にどのようなことをすればよいかを見ていきましょう。

⓪　まずは「眠らなきゃ」と焦ってしまうのは禁物です。そう考えれば考えるほど頭は冴えてしまいます。体が睡眠モードに移るためには自律神経系が交感神経優位な状態（心身が活動的な状態）から、副交感神経優位な状態（リラックスした穏やかな状態）になるように切り替える必要があります。「眠らなきゃ」と考えることで体が活動的な状態に切り替わってしまいます。

①　身体をリラックスさせましょう。そのためには簡単なストレッチをして体の凝りをほぐして、体を安らげる状態に持っていきましょう。腹筋など、心拍数が上がるような激しい運動はだめですよ。体が目覚めてしまいます。

②　ベッド・布団の上で仰向けになり、脚を肩幅ほど開いて肩の力を抜き、 手のひらを上に向け 、両腕は体から少し離した位置で全身の力を抜きます。そして手をグーにして力強く5秒間くらい握り、そして脱力します。次に足首のアキレスけんを延ばす方向にギュッと5秒間ほど曲げて、また脱力。このような筋肉の緊張と緩和を繰り返して体をリラックスさせる方法を”筋弛緩法”と言い、徐々に体がリラックスしていくそうです。

③　深い呼吸も体をリラックスさせるのに重要です。仰向けの状態で腹式呼吸をしてみましょう。まずお腹がへこむのを意識しながら口から大きく息を吐きます。次にお腹が膨らむのを感じながら鼻から息を吸います。このときに一緒に嫌な思い出も一緒に息に乗せて吐き出すイメージをすることでよりリラックスを促せると思います。

④　快眠をもたらすツボがあります。「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」と呼ばれるツボで、まず「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先が手のひらに付くところの間にあり、また「失眠」はかかとの中央にあるそうです。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行ってみましょう。 ちなみに「百会（ひゃくえ）」と言うツボは頭頂部にあり、心を落ち着かせるのに役立つそうです。

⑤　眠る前の話になってしまいますが、夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を飲みましょう。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなど、心身をリラックスさせてくれるものを選ぶといいと思います。

⑥　アロマを寝る前に炊くのはどうでしょう？嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると上質な睡眠につながるそうですよ。

いくつか、眠れない夜に試したいことを挙げましたが、興味のあるものは見つかりましたでしょうか？もしも最近寝つきが悪い・途中で何度も起きてしまう・思ったよりも早くに目覚めてしまった・ぐっすりと眠った気がしない…など、不眠で困っている方は、上記の7つのいずれかを試してみてはいかがでしょうか？

～ライフサポート・クリニックは、うつ・不眠・不安などの治療と共に、復職支援・発達障害・依存症の治療にも力をいれております～